بطاقة المراجعة
الاسممحمد
العمر١٨ سنة
الوزن١٥٠٫٧ كجم
الطول١٦٥ سم
BMI٥٥٫٤
الوزن المستهدف (المرحلة الأولى)١٣٥٫٦ كجم
أهلاً محمد 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة حسب مفضلاتك، تساعدك تنزل وزنك وتضبط سكرك بنفس الوقت. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام والمشي اليومي بتلاحظ فرق واضح في وزنك ونشاطك وقراءة السكر التراكمي بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ١٤ ملعقة طعام · ٢٨٠ جم · ≈ ٣٦٥ سعرة · ٧٩ جم كارب |
|
| 🍞 خبز بررغيف ✋ · ٦٠ جم · ≈ ١٥٧ سعرة · ٣٢ جم كارب |
|
| 🍗 صدر دجاج٩٠ جم مطبوخ ✋ · ≈ ٢٨ جم بروتين |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن أبيض قليل الدسم٣٠ جم · ≈ ٧٠ سعرة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٩٥ سعرة · ٢٥ جم كارب |
|
| 🥜 المكسرات (حصة)٢٥ جم · ≈ ١٤٠ سعرة |
|
| 🫒 زيت زيتون١ ملعقة صغيرة · ≈ ٤٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🩸 السكر
- لا تفوّت وجبة، وخلّ النشويات بنفس الكمية كل يوم. ابدأ بالسلطة ثم البروتين ثم النشويات.
🥤 المشروبات والحلا
- ابعد عن العصيرات والمشروبات الغازية العادية والحلويات (المسموح بيبسي دايت فقط)، والشاي والقهوة بدون سكر.
🚶 المشي
- حافظ على مشي ساعة يوميًا، والأفضل بعد الوجبة بـ ١٥–٣٠ دقيقة.
🍽️ طريقة الأكل
- كُل ببطء ووقّف أول ما تشبع، واختر المشوي والمسلوق بدل المقلي.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي — ٣ لتر (٩ قوارير × ٣٣٠ مل)
٠ من ٩ قوارير (٠ لتر)